2 Cách tập cơ bụng 6 múi trong 8 phút ít tại nhà3 Tập cơ vùng bụng 6 múi trên chống gym4 4 bề ngoài để có cơ vùng bụng 6 múi nkhô nóng chóng Tập cơ bụng 6 múi vào bao lâu? Để đã có được một cơ vùng bụng 6 múi snạp năng lượng chắc chắn rằng cả một quá trình rèn Găng Tay Thể Thao Nửa Ngón Tập Gym, Chống Trượt 115,000đ 115,000đ 💥XẢ💥 Con lăn tập cơ bụng bánh xe Jianf Ulun 30x16x9cm - Dụng cụ tập thể dục tại nhà tiện lợi - 174,000đ 174,000đ Thiết bị hỗ trợ tập cơ bụng 6 múi Beauty body 89,000đ 89,000đ star star star star star Đã bán: 863 Túi đựng yoga 25,000đ 25,000đ 178,500đ 178,500đ Dịch Diễn vươn ngón trỏ ra chạm vào nó, rất mềm, cũng rất ướt. Khi kéo quần lót xuống, chất lỏng dính trên quần lót kéo ra một sợi chỉ. Anh tuỳ tiện vứt quần lót cô xuống mặt đất, anh ghé sát người vào để cẩn thận nhìn ngắm cảnh sắc mỹ lệ và thần bí đó. Bên trên của cô gái nhỏ phình phình, lông thì thưa thớt dính chút dịch nhầy. Cơ bụng 6 múi trong nhiều trường hợp có hình dạng khác nhau : lệch, bằng phẳng, nằm sát nhau hoặc cách xa nhau. Cũng giống như việc có cằm chẻ, màu tóc hoặc độ dài ngón tay, hình dáng cơ bụng được quyết định bởi yếu tố di truyền. Nếu bạn có thể quan sát được Lịch tập thể hình 6 buổi / tuần. Đây là lịch tập GYM hiệu quả cho 6 buổi / tuần,các nhóm cơ có thời gian phục hồi từ 48h - 72h rất hợp lý và khoa học,khối lượng bài tập và số nhóm cơ được phân bổ hợp lý và đồng đều nhất. Ngày 1 : Ngực - Vai - Tay sau - Bắp chân Vay Tiền Nhanh. Hình Ảnh Anime 6 Múi Đẹp Nhất ❤️ Hình Nền Trai 6 Múi Ngầu ✅ Cập Nhật Cho Bạn Đọc Bộ Ảnh Nhân Vật Hoạt Hình Nam 6 Múi Chất Nhất Hình Ảnh Anime 6 Múi ChấtHình Ảnh Anime 6 MúiHình Ảnh Boy Anime 6 MúiHình Ảnh Anime Nam 6 MúiNhân Vật Anime 6 MúiVẽ Anime Nam 6 MúiẢnh Anime 6 MúiHình Anime 6 Múi NgầuHình Nền Anime 6 MúiLiên Hệ Tải Hình Ảnh Anime 6 Múi Miễn Phí Ở bài viết hôm nay, xin chia sẻ tuyển tập Hình Ảnh Anime 6 Múi Chất vô cùng hấp dẫn với hình ảnh chất lượng cao, sắc nét. Các bạn đọc có thể tải về làm hình đại diện trên mạng xã hội, cài làm hình nền máy tính laptop, PC hay máy tính bảng để thể hiện cảm xúc của bản thân… Chần chừ gì nữa, hãy cùng theo dõi và khám phá ngay nhé. Xem ngay bộ ảnh Anime nam 6 múi đẹp trai Xem ngay Ảnh Boy Anime 6 Múi hấp dẫn Update thêm những bức Ảnh Boy Anime 6 Múi đẹp Dành Cho Những Bạn Quan Tâm Đến ✅ Ảnh Anime Nữ Ngầu Lạnh Lùng Ác Quỷ ✅ Tải Avatar Ác Quỷ Nữ Đẹp Nhất Hình Ảnh Anime 6 Múi Sau đây là những Hình Ảnh Anime 6 Múi độc đẹp lạ. Trong vô số những thể loại nhân vật xuất hiện ở thế giới hoạt hình anime, chắc chắn ta sẽ cảm thiếu sót nếu không tính đến những nhân vật… “6 múi” siêu hot. Tham khảo Ảnh Boy Anime 6 Múi đẹp Hình Anime chàng trai 6 múi cực ngầu Tặng bạn bộ Ảnh Boy Anime 6 Múi đẹp trai Nhất Định Đừng Bỏ Lỡ 🌸 Hình Ảnh Trái Ác Quỷ 🌸 Tham Khảo Bộ 1001 Hình Nền Mới Nhất Hình Ảnh Boy Anime 6 Múi xin tặng các bạn những Hình Ảnh Boy Anime 6 Múi độc đáo nhất. Đối với những fan nữ Anime, những cơ bắp hoàn hảo đến không tưởng của các anh chàng đẹp trai chính là nguồn cảm hứng để chảy máu mũi hết lần này tới lần khác, để lại ngán ngẩm nhìn ra các con người đời thực vây quanh mình. Nhất định đừng bỏ qua bộ hình Anime boy 6 múi đẹp Update cho các bạn bộ Ảnh Boy Anime 6 Múi cực chất Đừng bỏ qua bộ hình Anime boy 6 múi Có Thể Bạn Sẽ Cần Đến Tuyển Tập 🌟 Ảnh Ác Quỷ Anime 🌟 Tham Khảo Bộ Ảnh Thiên Thần Và Ác Quỷ Nam Nữ Ngầu Nhất Hình Ảnh Anime Nam 6 Múi Ngay sau đây là tuyển tập Hình Ảnh Anime Nam 6 Múi ấn tượng. Chúng ta sẽ cùng điểm qua top những nhân vật nam có thân hình đẹp đẽ, mê li nhất, và cái chính là họ chẳng bao giờ ngần ngại khoe ra cho thiên hạ nhìn. Những nhân vật này còn khiến bao người bao người si mê và bất ngờ với bộ múi cực sexy của mình. Đừng bỏ lỡ bộ Ảnh Boy Anime 6 Múi đẹp Chia sẻ bạn bộ Ảnh Boy Anime 6 Múi đang tắm đẹp Cập nhật cho bạn bộ Ảnh Boy Anime 6 Múi Có Thể Bạn Sẽ Yêu Thích Tuyển Tập ❤️ Ảnh Hoàng Hôn Buồn Anime ❤️ Tải Hình Nền Hoàng Hôn Đẹp Nhất Nhân Vật Anime 6 Múi Tổng hợp cho bạn đọc thêm những hình ảnh các Nhân Vật Anime 6 Múi chất ngầu. Những hình ảnh hấp dẫn này khiến biết bao cô nàng phải điêu đứng, gục ngã vì dáng vẻ đầy nam tính, men lỳ. Không những thế các nhân vật còn sở hữu vẻ ngoài điển trai, ấn tượng. Cập nhật bộ Ảnh Boy Anime 6 Múi hấp dẫn Bộ hình Anime boy 6 múi cực chất Ảnh cặ đôi Boy Anime 6 Múi Tham Gia Quay Ngay 🌟 Vòng Quay Random 🌟 100% May Mắn Nhận Quà VIP Vẽ Anime Nam 6 Múi Tiếp theo đây là một số bức Vẽ Anime Nam 6 Múi đẹp. Bức vẽ Anime boy 6 múi độc đáo Bức vẽ Anime boy 6 múi chất ngầu Bức vẽ Anime boy 6 múi đẹp Chia Sẻ Bạn Đọc 🎋 1001 TÊN KIẾM HIỆP 🎋 {HAY NHẤT} Ảnh Anime 6 Múi Sau đây là bộ sưu tập Ảnh Anime 6 Múi ấn tượng. Các bạn có thể tải về làm hình đại diện, hình nền điện thoại hay chỉ để chiêm ngưỡng cho thỏa thích. Chần chừ gì nữa, nhanh tay download về ngay nhé! Ảnh Boy chàng trai Anime 6 Múi đẹp chất Ảnh hoạt hình Boy Anime 6 Múi quyến rũ Chiêm ngưỡng ngay bộ ảnh nam 6 múi đẹp cực kỳ ấn tượng CƠ HỘI CÓ 1 0 2 👇 Thẻ Viettel 500k 👇 CARD FREE CHO ANH EM NHANH TAY Hình Anime 6 Múi Ngầu Nhất định đừng bỏ qua bộ Hình Anime 6 Múi Ngầu sau đây. Những nhân vật này đều rất quen thuộc với hầu hết fan của hoạt hình Anime Nhật Bản. Nhưng ở trong dáng vẻ 6 múi quyến rũ mạnh mẽ thì không phải dễ dàng bắt gặp. Vậy thì nhất định đừng bỏ lỡ, nhanh tay tải ngay và tha hồ chiêm ngưỡng bạn nhé. Ảnh Boy Anime 6 Múi cực kỳ nam tính của Naruto Ảnh Boy Anime 6 Múi cực hấp dẫn Ảnh Boy Anime 6 Múi body siêu chuẩn đẹp trai chất nhất Nhanh Tay Sở Hữu 💕 Mã Thẻ Garena Miễn Phí 💕 100K, 500K Hình Nền Anime 6 Múi Cuối cùng là những Hình Nền Anime 6 Múi Hình Anime Nam 6 Múi đẹp nhất Hình Anime Nam 6 Múi cực kỳ đẹp trai ấn tượng Hình Anime Nam 6 Múi ngầu lòi đẹp trai độc đáo ngầu lòi 👍 CƠ HỘI CỰC HOT DÀNH CHO AI NHANH TAY 🎁 THẺ CÀO MIỄN PHÍ 🎁 100K 200K 500k Liên Hệ Tải Hình Ảnh Anime 6 Múi Miễn Phí Nếu có nhu cầu tham khảo thêm Bộ Sưu tập Ảnh Anime 6 Múi, hãy click ngay vào phần LIÊN HỆ dưới đây của để được hỗ trợ miễn phí và đầy đủ nhất. 🔰 Liên Hệ 🔰 Chắc chắn nhiều người nghĩ rằng ngón tay thừa sẽ không thể cử động và làm được việc gì. Sau đây mời bạn xem khoa học bật mí về ngón tay thừa này nhé! Ngón tay thứ 6 có lợi gì? Bạn có biết không, những người với bàn tay có 6 ngón chỉ cần dùng một tay để làm những công việc mà những người khác sẽ phải cần cả hai tay, theo Medical News Today. Ước tính cứ - em bé sinh ra thì có 1 em bé mắc chứng đa nang, nghĩa là có thêm 1 ngón tay trên bàn tay hoặc 1 ngón chân phụ trên bàn chân hoặc cả hai. Nhiều bác sĩ đã phẫu thuật loại bỏ các ngón tay hoặc ngón chân thừa này khi sinh, vì họ nghĩ những ngón tay hoặc ngón chân này là không cần thiết. Nhưng thực tế, chứng đa nang có thể mang lại một số lợi ích thiết thực, theo Medical News Today. Phát hiện của một nghiên cứu từ Đại học Freiburg Đức được đăng trên tạp chí Nature Communications, cho thấy những người có bàn tay 6 ngón có thao tác khéo léo hơn so với những người bàn tay chỉ có 5 ngón. Trong nghiên cứu nhỏ này, các nhà điều tra đã làm việc với hai tình nguyện viên, cả hai đều có 6 ngón tay trên mỗi bàn tay một phụ nữ 52 tuổi và con trai 17 tuổi. Các nhà nghiên cứu muốn biết liệu những người có bàn tay 6 ngón có kỹ năng thao tác tốt hơn những người có bàn tay 5 ngón hay không và cách thức bộ não có thể kiểm soát ngón tay thứ 6 này như thế nào, giáo sư Carsten Mehring cho biết, theo Medical News Today. Bàn tay 6 ngón thao tác hiệu quả bằng cả 2 bàn tay? Các nhà nghiên cứu yêu cầu hai tình nguyện viên thực hiện các nhiệm vụ khác nhau, đồng thời ghi lại hoạt động não của họ bằng chụp MRI chức năng. Kết quả tiết lộ rằng ngón tay thứ 6 hoạt động độc lập với các ngón tay còn lại, cử động bằng cơ bắp của chính nó. Giáo sư Mehring giải thích Những người tham gia có thể sử dụng các ngón tay thứ 6 một cách độc lập, tương tự như ngón tay cái, trong thao tác một mình hoặc phối hợp với 5 ngón còn lại, điều này khiến cho thao tác trở nên linh hoạt và khéo léo phi thường, theo Medical News Today. Ví dụ, trong các thí nghiệm, những người tham gia có thể chỉ dùng 1 tay để thực hiện những công việc mà mọi người phải dùng 2 tay mới làm được. Điều ngạc nhiên là, mặc dù những người mắc chứng đa nang phải kiểm soát thêm các ngón thứ 6, nhưng dường như não của họ không phải gánh thêm trọng trách nào vì các ngón phụ này. Mặc dù thêm một ngón tay thì não phải kiểm soát thêm, các nhà nghiên cứu nhận thấy những người có bàn tay 6 ngón không gặp bất lợi nào so với người có bàn tay 5 ngón. Tóm lại, thật đáng kinh ngạc là não có đủ khả năng để kiểm soát luôn ngón thứ 6 mà không phải khiếm khuyết ở chỗ khác. Những người tham gia đã thể hiện chính xác điều này, một tác giả khác của nghiên cứu, giáo sư Etienne Burdet quan sát thấy. Một phát hiện khác của nghiên cứu đã chỉ ra rằng bộ não của những người có bàn tay 6 ngón đã tổ chức các nguồn lực cụ thể để kiểm soát ngón tay thứ 6. Các tác giả đã quan sát thấy các nguồn lực thần kinh chuyên dụng điều khiển ngón thứ sáu, và vỏ não phụ trách chức năng vận động đã được tổ chức chính xác để cho phép thực hiện các thao tác thêm vào của ngón thứ 6, giáo sư Andrea Serino và Michael Akselrod, tiến sĩ, người phụ trách các phân tích MRI chức năng đã quan sát thấy, theo Medical News Today. Những phát hiện này không chỉ mang đến sự hiểu biết tốt hơn về chứng đa nang, mà còn cho phép các nhà khoa học thấy bộ não con người có thể thích nghi với việc kiểm soát các bộ phận cơ thể không phải là một phần của "mẫu gốc". Trong tương lai, những hiểu biết này có thể giúp các nhà khoa học phát triển các chi robot đeo được, có thể tích hợp với hệ thần kinh con người. Tải về bản PDF Tải về bản PDF Ngày nay, rất nhiều người hứa hẹn chia sẻ bí quyết giúp bạn có cơ bụng 6 múi. Mặc dù không có cách nào để sở hữu cơ bụng 6 múi sau một đêm, nhưng việc tập luyện thường xuyên và áp dụng chế độ ăn lành mạnh có thể giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng. Hãy xây dựng lịch trình tập luyện cơ bụng với nhiều loại bài tập, chẳng hạn như gập bụng và plank. Bên cạnh đó, cơ bắp của bạn cần chất dinh dưỡng, và bạn cũng cần đốt cháy mỡ thừa để nhận thấy kết quả tập luyện; vì vậy, hãy thiết lập chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. 1 Hoàn thành 4 lượt với 12 lần gập bụng cơ bản. Nằm ngửa, gập đầu gối với hai bàn chân đặt trên sàn. Đặt các đầu ngón tay sau đầu, hít vào rồi thở ra khi bạn nâng lưng trên. Nâng thân trên lên khoảng 2 giây, rồi nhẹ nhàng hít vào khi bạn hạ lưng xuống sàn.[1] Không dùng tay đẩy đầu lên cao. Bạn cần đảm bảo đầu, cổ, lưng thẳng hàng, và tránh cong lưng dưới khi bạn nâng thân trên. Lặp lại các bước này để hoàn thành một lượt với 12 lần gập bụng. Nâng thân trên sao cho vai được nâng lên khỏi sàn. Gập bụng là động tác an toàn để rèn cơ bụng, nhưng khi bạn cố gắng ngồi thẳng lưng hoặc nâng thân trên sát đầu gối, phần lưng dưới sẽ chịu nhiều áp lực.[2] Để tăng độ khó, bạn có thể thử nâng tạ trong lúc gập bụng. Khi mới tập, bạn chỉ nên dùng tạ nhẹ, chẳng hạn như dùng tạ đĩa từ 2kg đến 4,5kg để tránh chấn thương.[3] Huấn luyện viên cá nhân Michele Dolan gợi ý "Nâng chân trong khi hít xà đơn và tư thế plank là hai bài tập hiệu quả và an toàn nhất để rèn luyện cơ bụng." 2 Nâng đầu gối và hông để thực hiện động tác gập bụng ngược. Nằm ngửa, gập đầu gối với hai bàn chân đặt trên sàn. Hai cánh tay đặt song song với cơ thể và lòng bàn tay úp xuống. Thở ra và đặt trọng tâm vào phần bụng khi bạn nâng đầu gối trên hông.[4] Đầu gối gập thành góc 90 độ khi bạn nâng chúng trên hông. Hít vào, rồi thở ra khi bạn nâng hông và lưng dưới bằng chuyển động nhẹ nhàng và có kiểm soát. Hít vào một lần nữa khi bạn hạ hông xuống sàn, nhưng vẫn giữ đầu gối trên hông. Lặp lại các bước trên để hoàn thành một lượt với 12 lần gập bụng ngược. Đặt chân xuống sàn sau khi bạn thực hiện đủ 12 lần. 3 Kết hợp động tác gập bụng đạp xe. Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt các đầu ngón tay sau đầu. Hít vào, rồi thở ra khi bạn nâng bàn chân lên khỏi sàn nhà. Thực hiện động tác đạp xe bằng cách đưa đầu gối trái về phía thân trên và duỗi chân còn lại.[5] Khi thực hiện động tác đạp xe, bạn sẽ nâng vai lên và xoay thân trên để đưa khuỷu tay phải sang đầu gối trái đang gập. Tiếp theo, duỗi chân trái khi bạn nâng đầu gối phải về phía thân trên. Đồng thời xoay thân trên để đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải. Tiếp tục động tác đạp xe và xoay thân trên đến khi bạn thực hiện đủ 12 lần cho mỗi bên. 4 Duỗi cánh tay qua đầu trong khi gập bụng. Nằm ngửa, gập đầu gối với hai bàn chân đặt trên sàn. Duỗi cánh tay qua đầu với lòng bàn tay úp xuống. Hai cánh tay vẫn chạm vào sàn nhà và phần bắp tay đặt sát tai.[6] Duỗi cánh tay qua đầu, nâng thân trên như thể bạn đang thực hiện động tác gập bụng thông thường. Hãy nhớ giữ cho đầu, cổ và cột sống thẳng hàng, và không cong lưng dưới. Tương tự như với động tác gập bụng thông thường, bạn có thể cầm thêm tạ đĩa nhẹ để tăng độ kháng cự. Quảng cáo 1 Plank đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Nằm sấp với mắt nhìn xuống sàn, cẳng tay và lòng bàn tay đặt trên sàn. Hít vào, rồi thở ra khi bạn nâng cơ thể lên để cẳng tay và các ngón chân chống đỡ trọng lượng cơ thể. Gập khuỷu tay 90 độ ngay bên dưới vai.[7] Sử dụng phần cơ trung tâm để đầu, cổ và cột sống tạo thành một đường thẳng. Không ngẩng đầu trong khi plank để mắt luôn nhìn xuống sàn.[8] Giữ tư thế plank khoảng 10-15 giây. Tiếp tục hít thở trong lúc plank. Nếu bạn cảm thấy việc plank tong 10-15 phút quá dễ dàng, hãy tăng thời lượng lên 30-45 giây. 2 Tập cơ bụng và cơ liên sườn với động tác plank nghiêng. Nằm nghiêng sang phải với khuỷu tay phải gập bên dưới vai. Chân trái đặt trên chân phải. Hít vào, rồi thở ra khi bạn sử dụng phần cơ trung tâm và mở rộng khuỷu tay thành góc 90 độ.[9] Gập khuỷu tay ngay phía dưới vai. Đầu, cổ và cột sống tạo thành một đường thẳng. Tiếp tục hít thở khi bạn thực hiện động tác plank nghiêng. Giữ tư thế khoảng 10-15 giây, hoặc tăng lên 30-45 giây nếu bạn có thể dễ dàng vượt qua thời lượng ngắn. Chầm chậm hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu, rồi xoay sang trái và thực hiện các bước như trên. Để tăng độ khó, bạn sẽ nâng một chân trong khi giữ tư thế plank nghiêng. 3 Thử thách bản thân bằng động tác plank mở rộng. Nằm sấp như khi bạn thực hiện động tác plank thông thường. Duỗi cánh tay ra phía trước với lòng bàn tay úp xuống sàn. Dồn lực vào phần cơ trung tâm khi bạn dùng các đầu ngón tay và ngón chân để nâng cơ thể lên.[10] Giữ đầu ở vị trí bình thường để mắt luôn nhìn xuống sàn trong khi bạn plank. Đầu, cổ và cột sống tạo thành một đường thẳng. Cố gắng giữ tư thế plank khoảng 15 giây. Tiếp tục hít thở khi bạn giữ tư thế, rồi chầm chậm hạ cơ thể xuống sàn. Nếu bạn không thể giữ lưng thẳng trong khi thực hiện tư thế plank mở rộng, hãy thực hiện động tác plank thông thường. Quảng cáo 1Khởi động và thả lỏng khoảng 5-10 phút. Đừng quên đi bộ nhanh hoặc chạy bước nhỏ, nhảy dang tay dang chân, chạy tại chỗ hoặc nhảy dây trước khi bắt đầu tập luyện. Bài tập aerobic vừa sức sẽ tăng lưu thông máu đến các cơ bắp, làm giảm khả năng bị chấn thương. Khi hoàn tất việc tập luyện, bạn nhớ thả lỏng cơ thể khoảng 5-10 phút để cơ bắp có thời gian phục hồi.[11] 2 Kết hợp nhiều động tác gập bụng và plank khi tập luyện. Thay vì chỉ thực hiện 500 lần gập bụng, bạn nên kết nhiều bài tập khác nhau trong mỗi buổi tập. Một buổi tập hiệu quả bao gồm[12] Chạy bước nhỏ 5-10 phút Gập bụng thông thường, gập bụng với tay qua đầu, gập bụng ngược 3 lượt với 12 lần mỗi lượt Gập bụng đạp xe 3 lượt với 12 lần mỗi lượt cho mỗi bên Plank thông thường, plank mở rộng 2 lượt 30 giây Plank nghiêng 2 lượt 30 giây cho mỗi bên 3 Thực hiện bài tập bụng 3-4 lần mỗi tuần. Chắc hẳn bạn rất muốn nhanh chóng có được cơ bụng, nhưng việc tập luyện quá sức có thể gây ra chấn thương. Bạn không nên tập cơ bụng hoặc nhóm cơ khác liên tục nhiều ngày.[13] Cơ thể của mỗi người đều khác nhau, nhưng bạn sẽ nhận thấy kết quả sau vài tuần tập luyện. Đừng gây áp lực cho bản thân nếu bạn mất nhiều thời gian hơn để thấy kết quả. Hãy tập trung vào việc trở nên khỏe mạnh thay vì thúc ép bản thân và có thể bị chấn thương. Hơn nữa, nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập luyện, tốt hơn hết bạn nên tập ở mức vừa phải. Hãy hoàn thành 2 lượt với 10 lần lặp lại cho mỗi động tác, rồi tăng dần lên 3 lượt với 12 lần lặp lại. Tránh tập luyện hoặc kéo giãn cơ khi cơ bắp bị đau. Nếu bạn bị căng cơ, việc tập luyện sẽ khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn. 4 Đốt mỡ bụng bằng bài tập cardio. Để nhận thấy kết quả từ việc tập luyện chăm chỉ, bạn cần đốt cháy lượng mỡ thừa ở vùng cơ bụng. Hãy chạy bước nhỏ 5-10 phút, chạy nước rút 10 phút, rồi chạy bước nhỏ thêm 5-10 phút để đạt được hiệu quả bằng bài tập cardio.[14] Chạy bước nhỏ, chạy nước rút, rồi tiếp tục chạy bước nhỏ là hình thức tập luyện ngắt quãng. Đây là bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.[15] Bên cạnh việc chạy bộ, bạn cũng có thể bơi sải, đạp xe, nhảy dang tay dang chân và nhảy dây. Quảng cáo 1 Bổ sung nhiều nguồn chất đạm vào chế độ ăn uống. Chất đạm giúp hình thành cơ bắp, nhưng việc chọn các lựa chọn có một ít chất béo cũng rất quan trọng[16] , chẳng hạn như thịt gia cầm, cá, các loại đậu, hạt, trứng, sản phẩm sữa nguyên kem. Hãy chọn các loại thực phẩm này thay cho thịt đã qua chế biến như biến thịt xông khói. Lượng chất đạm phù hợp với mỗi người sẽ tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ vận động. Nhìn chung, bạn cần bổ sung ít nhất 160-180gr chất đạm mỗi ngày. Ví dụ, hãy chọn 110gr thịt gà nướng ăn kèm với salad trong bữa trưa, và 85gr cá hồi cho bữa tối.[17] Nếu là người thường xuyên vận động, bạn sẽ phải bổ sung nhiều chất đạm hơn mỗi ngày. Hãy tìm hiểu các yêu cầu cụ thể tại 2 Bổ sung rau củ quả để cắt giảm calo. Rau củ quả có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và giúp bạn cảm thấy no bụng mà không nạp thêm calo vào cơ thể. Lượng rau củ quả cần bổ sung sẽ tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động. Thông thường, bạn cần khoảng 2 cốc hoa quả và 3 cốc rau củ mỗi ngày.[18] Khi cảm thấy đói giữa các bữa ăn, bạn có thể chọn ăn nhẹ lành mạnh như ăn chuối, táo hoặc cà rốt. Laila Ajani là huấn luyện viên thể dục và người sáng lập của Push Personal Fitness, một tổ chức huấn luyện cá nhân có trụ sở tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Laila có chuyên môn về các môn thể thao cạnh tranh thể dục dụng cụ, cử tạ, quần vợt, huấn luyện cá nhân, chạy bộ và cử tạ Olympic. Laila được chứng nhận bởi National Strength & Conditioning Association NSCA, USA Powerlifting USAPL và là Chuyên gia Thể dục Phục hồi CES. Chuyên gia khuyên rằng Việc chọn chế độ ăn ít calo sẽ giúp bạn đốt mỡ thừa để thấy cơ bụng 6 múi. Trên thực tế, nhiều người vẫn có cơ bụng 6 múi thông qua chế độ ăn uống, nhưng bạn cũng có thể xây dựng phần cơ bắp sâu bên dưới để nhanh chóng có được cơ bụng 6 múi. 3 Đừng bỏ qua các loại carbohydrate phức hợp lành mạnh. Các loại ngũ cốc có nhiều chất xơ và tốt cho cơ bắp; vì vậy, bạn nên chọn gạo lứt, hạt diêm mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên cám, các loại nui/mì, và ngũ cốc. Cố gắng bổ sung khoảng 170-230gr ngũ cốc mỗi ngày, và nửa lượng đó nên là ngũ cốc nguyên cám.[19] Có lẽ bạn đã nghe nói đến việc cắt giảm carbohydrate để giảm cân. Bạn có thể chọn chế độ ăn keto trong khoảng thời gian ngắn nếu cần giảm mỡ thừa. Nếu bạn chọn chế độ ăn keto, các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe là một phần rất quan trọng, và chúng cung cấp nguồn dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp phát triển. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng nhóm thực phẩm này. 4 Cắt giảm đồ ngọt và thực phẩm đã qua chế biến. Bạn sẽ khó mà thấy cơ bụng 6 múi nếu chỉ nạp calo từ thực phẩm đã qua chế biến, đồ ngọt và thức ăn nhanh. Khi thèm đồ ngọt, bạn nên thay bánh nướng, kem và các món ăn vặt không lành mạnh khác bằng bơ lạc, sữa chua Hy Lạp và hoa quả.[20] Bên cạnh đó, hãy từ bỏ các loại đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe như bim bim, thịt đã qua chế biến như thịt nguội và thịt xông khói. 5 Uống nhiều nước thay vì dùng các loại thức uống giàu calo. Cấp đủ nước cho cơ thể là việc rất cần thiết để duy trì sức khỏe, đặc biệt là khi bạn bắt đầu tập luyện thường xuyên hơn. Ngoài ra, việc thay nước có ga, trà đường, và thức uống giàu calo bằng nước sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo.[21] Nguyên tắc chung là uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày. Lưu ý, khi trời nóng hoặc khi bạn tập luyện nhiều, bạn cần uống nhiều nước hơn do cơ thể đổ nhiều mồ hôi. Quảng cáo Lời khuyên Cơ bắp phục hồi khi bạn ngủ; vì vậy, hãy đảm bảo bạn luôn ngủ đủ giấc. Ăn bữa ăn có nguồn chất đạm tốt sau khi tập luyện. Đây là cách giúp cơ thể hồi phục sau khi vận động và phát triển cơ bắp. Hãy luôn tích cực! Kể cả khi bạn không thấy kết quả sau một đêm, hãy tự hào vì mong muốn có cơ thể thon gọn! Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia thể hình trước khi tập luyện, đặc biệt là khi bạn có tiền sử bệnh. Mặc dù việc tập luyện tại nhà có thể giúp bạn đạt được cơ bụng 6 múi, nhưng bạn cũng có thể đầu tư cho việc tập luyện tại phòng tập thể hình và tận dụng các loại máy dành riêng cho phần bụng. Nếu bạn đang ở độ tuổi thiếu niên hoặc thanh thiếu niên, tốt hơn hết hãy trao đổi với bác sĩ hoặc giáo viên thể dục trước khi tập luyện. Vì xương, khớp và cơ bắp của bạn vẫn đang phát triển, nên chúng rất dễ bị chấn thương.[22] Cảnh báo Cẩn thận khi cơ thể chưa quen với việc tập luyện nặng nhọc. Hãy bắt đầu một cách nhẹ nhàng và tăng dần độ khó. Đừng quên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu lịch trình tập luyện mới. Về bài wikiHow này Trang này đã được đọc lần. Bài viết này đã giúp ích cho bạn? Tập bụng 6 múi nhanh nhất khi kết hợp các bài tập luyện cơ bụng với các bài tập cardio, chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc. Tập bụng 6 múi bạn cần tác động chủ yếu đến các cơ như cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ xiên, cơ ngang và cơ lưng. Hãy cùng tìm hiểu về cách tập bụng 6 múi đạt kết quả nhanh nhất nhé! Tập bụng 6 múi như thế nào? Cơ bụng trực tràng hay còn được gọi là cơ bụng hoặc cơ abdominis trực tràng là một cơ dẹt dài, kéo dài dọc ở mỗi bên theo toàn bộ chiều dài của mặt trước của. Cơ bụng có hai cơ song song và được ngăn cách nhau bởi một dải giữa của mô liên kết được gọi là linea alba. Các giao điểm có gân chia nhỏ hơn nữa ở mỗi cơ abdominis trực tràng thành một loạt các cơ bụng nhỏ hơn. Khi cơ trực tràng căng sẽ làm cho mỗi điểm giao nhau của gân mở rộng cơ hơn giúp tạo ra cơ bụng 6 múi mà bạn thường thấy ở những người có lượng mỡ cơ thể thấp như những người tập gym. Như vậy, cơ abdominis trực tràng là cơ chính ở bụng chịu trách nhiệm cho việc tập thể hình cơ bụng. Thực hiện các bài tập có mục tiêu để săn chắc cơ bụng, giảm mỡ dưới da và mỡ nội tạng là bước đầu tiên trong phương pháp tập cơ bụng 6 múi. Cụ thể, để có thể nhìn rõ cơ bắp ở bụng bạn cần giảm lượng mỡ trong cơ thể xuống để duy trì tỷ lệ mỡ trong cơ thể tương đối thấp, chỉ khoảng 14 – 20% đối với phụ nữ và 6 – 13% đối với nam giới. Để có cơ bụng 6 múi săn chắc ngoài việc tập trung vào một chương trình tập luyện cốt lõi vững chắc thì một chế độ ăn uống lành mạnh là điều không thể thiếu. Các nguyên nhân ảnh hưởng đến việc tập cơ bụng 6 múi Mặc dù tập luyện chăm chỉ và áp dụng các chế độ ăn lành mạnh, nhưng nhiều người khó có thể hoặc không thể đạt được cơ bụng 6 múi bởi các lý do sau Một số người do không có cấu tạo gen cần thiết làm da và mô bao quanh abdominis trực tràng dày hơn dẫn đến cơ bụng bị rạn khó lộ ra hơn nên khó có thể tạo ra được cơ bụng sáu múi. Một số người cũng có các đường gân không đối xứng hoặc có góc bắt chéo trên cơ bụng trực tràng làm cho cơ bụng của họ trông không thể đạt được cơ bụng 6 múi. Lợi ích của các bài tập để có cơ bụng 6 múi Cơ abdominis của trực tràng chạy từ xương mu đến xương ức và ở giữa ngực nên có chức năng chính là uốn cong thân và ổn định cột sống của bạn. Do đó, các bài tập cơ bụng 6 múi ngoài làm tăng vẻ đẹp bên ngoài còn giúp cơ bụng còn mang đến các lợi ích như Giảm nguy cơ bị thương Tăng thành tích thể thao Tạo sự thăng bằng cho cơ thể Cải thiện tư thế giúp tốt hơn Các bài luyện tập cơ bụng 6 múi Bạn nên áp dụng các bài tập cơ bũng và cần tập thêm các cơ khác để tạo sự da dạng, tránh nhàm chán Gợi ý đến bạn 6 bài tập sau đây là một trong những bài tập bụng hiệu quả cho nam và nữ để rèn luyện cơ abdominis tạo cơ bụng 6 múi. Tuy nhiên, bạn không nên giới hạn mình trong 6 bài tập này mà hãy thêm các biến thể vào bài tập và tập thêm các cơ khác ngoài cơ bụng để tạo sự đa dạng, tránh sự nhàm chán ảnh hưởng đến thói quen tập luyện của bạn đồng thời cũng có tác dụng hiệu quả làm săn chắc các cơ khác ngoài cơ bụng của bạn. Bài tập flat bench leg raise Đây là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng của bạn bằng cách tác động vào các cơ cốt lõi cần phải hoạt động để nâng cao chân lên và chống lại trọng lực khi bạn hạ chân xuống. Nhằm đảm bảo băng ghế được ổn định khi tập, bạn có thể đặt tạ nặng trên đế của băng ghế để giữ cho nó không bị rung chuyển. Cách thực hiện Bước 1 đặt người nằm trên một dụng cụ băng ghế phẳng. Bước 2 đưa 2 bàn tay lên phía trên đầu nắm bám vào hai bên của băng ghế để tạo sự chắc chắn và thăng bằng cho toàn thân khi tập luyện. Bước 3 hít sâu và thở ra khi bạn duỗi thẳng chân và nâng lên khỏi băng ghế sao cho chúng tạo thành một góc 90 độ với sàn. Bước 4 từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu và lặp lại nhiều lần. Tăng độ khó của bài tập bằng cách giảm tốc độ hạ chân xuống càng chậm càng tốt. Thực hiện từ 2 – 3 hiệp với 10 – 20 lần lặp lại cho mỗi hiệp. Bài tập flutter kicks Bài tập flutter kicks là một bài tập thật sự tuyệt vời cho mục tiêu nhắm vào cơ bụng dưới của bạn. Bài tập này cũng giúp bạn vận động các cơ gập hông và giúp giảm độ căng ở hông của bạn. Hãy dừng bài tập lại nếu bạn cảm thấy khó chịu ở lưng dưới hoặc bất cứ nơi nào khác khi tập luyện. Cách thực hiện Nằm trên một chiếc ghế dài phẳng với hai tay của bạn bên dưới cơ mông. Nâng chân thẳng lên một góc khoảng 30 độ. Di chuyển bàn chân của bạn bằng cách nâng một chân lên và thả chân kia xuống sao cho chúng cách nhau khoảng 15 cm. Đổi chân và lặp lại tương tự. Thực hiện từ 2 – 3 hiệp với 15 – 20 lần lặp lại cho mỗi hiệp. Bài tập toe reach Toe reach là động tác gập bụng kết hợp chạm đầu ngón chân tương tự như động tác gập bụng truyền thống cộng thêm việc cơ bụng của bạn cũng phải hoạt động để giữ cho chân động trên không và vuông góc với sàn. Lưu ý, cố gắng giữ cho cổ của bạn ở vị trí trung tính thông qua chuyển động, tránh gập cổ về phía trước. Cách thực hiện Nằm trên một chiếc ghế dài phẳng với chân nâng cao lên không trung và vuông góc với sàn. Gập phần thân trên của bạn bằng cách co cơ bụng và vươn về phía ngón chân sao cho 2 bạn tay cố gắng chạm vào 2 đầu ngón chân. Nếu bạn không thể chạm tới thì hãy cố gắng tiến lại nhất có thể. Giữ người dừng lại một chút khi chạm, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện từ 2 – 3 hiệp với 10 – 20 lần lặp lại cho mỗi hiệp. Bài tập reverse crunch Là một trong những bài tập hiệu quả, cần thực hiện từ 2 – 3 hiệp với 10 – 20 lần lặp lại cho mỗi hiệp Trong bài tập này, cơ bụng của bạn phải hoạt động để đưa đầu gối của bạn tiến đến ngực và chống lại chuyển động đi xuống của bàn chân ngược trở lại sàn. Để tăng thêm độ khó cho bài tập bạn có thể làm chậm bài tập. Bài tập này không phù hợp tập luyện nếu bạn bị chấn thương ở lưng hoặc cổ. Cách thực hiện Nằm trên một mặt phẳng như sàn hoặc thảm tập. Đặt bàn chân trên sàn và đầu gối gập khoảng 90 độ. Đồng thời duỗi thẳng và đặt bàn tay của bạn xuống hai bên sao cho lòng bàn tay áp sát mặt phẳng. Hóp cơ bụng và thở ra khi nâng đầu gối về phía ngực. Lưu ý luôn cố gắng giữ đầu gối của bạn một góc khoảng 90 độ trong suốt quá trình chuyển động. Trở lại và tạm dừng một chút ở vị trí bắt đầu khi bạn hạ chân xuống trở lại. Thực hiện từ 2 – 3 hiệp với 10 – 20 lần lặp lại cho mỗi hiệp. Bài tập bicycle crunch Bài tập này là một trong những bài tập nhắm vào cả cơ bụng trực tràng, cơ xiên và các cơ ở hai bên cốt lõi của bạn một cách tốt nhất. Để động tác hiệu quả, cố gắng không đưa đầu gối cong của bạn qua hông và ngực. Bài tập sẽ càng trở nên khó khăn hơn khi bạn càng giữ gót chân gần sàn. Chỉ đặt các đầu ngón tay của bạn sau đầu thay vì sử dụng toàn bộ bàn tay. Điều này có thể giúp bạn tránh kéo đầu về phía đầu gối. Cách thực hiện Nằm trên một tấm thảm hoặc một bề mặt sàn. Đặt tay ôm sau đầu và đầu gối gập 90 độ. Lưu ý đầu thay vì sử dụng toàn bộ bàn tay ôm sau đầu, bạn chỉ đặt các đầu ngón tay chạm sau đầu. Nâng vai lên khỏi mặt sàn và vặn chéo cùi chỏ tiến về phía đầu gối của bạn sao cho cùi chỏ tay này chạm vào đầu gối chân kia. Chân còn lại đạp duỗi thẳng. Chuyển vị trí của chân tương tự với bên còn lại. Thực hiện từ 2 – 3 hiệp với 10 – 20 lần lặp lại cho mỗi hiệp. Bài tập russian twist Chuyển động vặn người trong bài tập này rất tốt cho các cơ xiên của bạn ở hai bên cốt lõi. Bạn có thể tạo thêm thách thức cho bài tập này bằng cách cầm một đĩa tạ hoặc một số vật nặng khác. Trong trường hợp này, bạn cần đặc biệt lưu ý vặn người theo chuyển động chậm và có kiểm soát để tránh căng cơ lưng dưới. Cách thực hiện Ngồi trên thảm hoặc sàn tập. Nâng chân lên khỏi mặt đất và ngả người ra sau để giữ thăng bằng. Đồng thời, bắt chéo tay trước ngực. Vặn người sang phải hết mức có thể và tạm dừng một chút. Sau đó, vặn ngược trở lại để chuyển sang phía bên còn lại bằng cách làm tương tự. Nếu khi thực hiện bài tập này, bạn cảm thấy chủ yếu tác động đến cơ gập hông, hãy thử lại với chân trên sàn thay vì nhấc lên khỏi mặt đất. Thực hiện từ 2 – 3 hiệp với 10 – 20 lần lặp lại cho mỗi hiệp. Kết hợp các phương pháp tập cơ bụng 6 múi Các bài luyện tập cơ bụng 6 múi sẽ mang lại kết quả chậm hơn nếu bạn chỉ tập chúng đơn lẻ. Kết hợp các bài tập luyện tim mạch thường xuyên, một chế độ ăn uống cân bằng và ngủ đủ giấc trong chương trình tập luyện cốt lõi vững chắc của bạn sẽ mang lại kết quả nhanh chóng hơn. Bài tập cardio Các bài tập cardio rất đa dạng như chạy bộ, đạp xe, đi bộ nhanh, nhảy bật giúp đốt cháy mỡ thừa Bài tập cardio là một trong những cách đốt cháy mỡ thừa và rèn luyện sức mạnh hiệu quả. Do đó, thường xuyên đưa cardio vào chương trình luyện tập của bạn có thể làm tăng số lượng calorie đốt cháy và làm giảm mỡ bụng nhanh nhất. Các bài tập cardio đơn giản gần gũi với cuộc sống hàng ngày như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, đi bộ nhanh, đi bộ đường dài, khiêu vũ,… Thực hiện bài tập cardio cho tim mạch ít nhất 5 lần một tuần, mỗi lần ít nhất 30 phút sẽ giúp bạnđạt được kết quả sớm hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể chia nhỏ thành hai buổi tập tim mạch 15 phút mỗi ngày. Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh Sử dụng các chất bổ sung đặc biệt hoặc áp dụng các chế độ ăn kiêng nhất thời chưa hẳn là một trong các cách tập cơ bụng 6 múi an toàn cho sức khỏe. Một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể thường xuyên giúp cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Các thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất lành mạnh như chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Các thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế gồm carbohydrate tinh chế trong bánh nướng, bánh mì trắng, mì ống trắng và gạo trắng; thực phẩm và đồ uống có thêm đường như nước ngọt, bánh nướng và sữa chua có hương vị; rượu; thực phẩm chế biến. Ngủ đủ giấc Ngủ đủ giấc sẽ giúp hỗ trợ cân bằng mức độ hormone trong cơ thể giúp hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân, cũng như giúp cơ thể có thời gian tự phục hồi sau khi tập thể dục. Hãy đặt mục tiêu ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, nhưng nếu bạn đang luyện tập chăm chỉ, bạn có thể thấy rằng mình cần nhiều hơn thế. Nguồn tham khảo Cơ abdominis trực tràng – Rectus abdominis muscle – Wikipedia Ngày truy cập 22/03/2021 Washboard Abs 6 Key Exercises for a Six-Pack Ngày truy cập 22/03/2021 Bạn đã biết cách tập bụng 6 múi hiệu quả như thế nào để mau có kết quả hay chưa, hay bạn chỉ nghĩ rằng chỉ cần gập bụng là đủ. Nếu bạn nghĩ như thế thì cần phải xem lại kiến thức của mình về cơ bụng đấy nhé! 9 cách tập bụng 6 múi hiệu quả nhanh nhất mà ai cũng phải biết Chúng ta ai cũng biết rằng, cơ bụng là nơi lâu thành hình nhất nhưng lại mau mất đi nhất, đặc biệt là những người có tạng Endomorph. Do vậy nếu bạn muốn duy trì sự ổn định của các múi bụng thì hiểu rõ về cách hoạt động và tập luyện là cách để bạn luôn giữ được phong độ của mình. Dưới đây là 9 cách tập bụng 6 múi hiệu quả mà các bạn cần phải nhớ đến mỗi khi nghĩ tới bụng như sau. Đừng nghĩ cơ bụng chỉ là 1 nhóm cơ riêng lẻ Nếu bạn nghĩ cơ bụng chỉ là 1 cơ liên lẻ thì bạn nhầm to, nó có rất nhiều nhóm cơ nhỏ và trong đó tạo thành 3 nhóm cơ chính tạo nên cơ bụng đó chính là cơ bụng ngang, cơ bụng dọc và cơ liên sườn. Sơ đò cơ bụng của bạn Cơ bụng ngang được kích hoạt khi bạn hóp bụng lại Cơ bụng dọc thì được kích hoạt khi bạn gập người tới trước và kéo xương chậu lên, cơ bụng thẳng được chia làm 2 phần là cơ bụng trên và dưới. Các bài tập cho bụng trên thì thân dưới sẽ giữ cố định và ngược lại. Bạn hoàn toàn có thể tập cùng lúc cả 2. Cơ liên sườn được kích hoạt khi bạn thực hiện các bài vặn, xoay người sang 2 bên. Xem thêm Tìm hiểu nâng cao về cơ bụng trong tập thể hình Đừng chỉ tập bằng Bodyweight mãi Thường thì đa số mọi người chỉ tập bụng bằng các bài tập bodyweight những bài tập không dùng tạ, tuy nhiên để mang lại hiệu quả cao hơn khi tập luyện thì mang thêm tạ khi tập sẽ giúp bạn mau chóng đạt được cơ bụng 6 múi hơn. Có nhiều cách để bạn làm điều đó, có thể dụng máy tập bụng hoặc bạn cầm thêm tạ khi tập có rất nhiều cách bạn có thể nghĩ ra. Việc tập thêm với tạ sẽ đem lại cho bạn cơ bụng cực khỏe và tất nhiên múi bụng của bạn cũng sẽ tăng to hơn và đẹp hơn rồi. Không bao giờ tìm các bài tập dễ với cơ bụng Bạn chỉ nên tìm bài tập bụng đơn giản khi bắt đầu làm quen với thể hình thôi, sau đó bạn cũng còn làm như thế thì cơ bụng bạn chẳng thể có múi bụng to như “múi sầu riêng” được đâu nó chỉ được “múi cam, múi quýt” mà thôi. Luôn thử thách cơ bụng của mình với những bài khó nhằn nhất Vì thế hãy thử áp dụng các bài tập có độ khó càng cao thì bụng càng “nở hoa” to hơn, đó là khởi nguồn của câu nói “No Pain, No Gain” đấy. Nhưng chú ý lượng sức mà tập, đặc biệt là phải nắm rõ kĩ thuật tập luyện bài đó trước cái đã. Đừng nhầm lẫn gập bụng với…gập hông Bạn nghĩ 2 cái này giống hay khác nhau, thực tế thì nó khác nhau đấy nhé. Vậy làm sao biết cái nào gập bụng, cái nào là gập hông ?. Đó chính là nhìn vào cái lưng của bạn nó có thẳng hay cong. Nếu lưng thẳng hoàn toàn, bạn đang gập hông đấy, nếu muốn ăn vào bụng, bạn cần phải cùi người xuống 1 chút. Đây cũng là lý do gây nên tranh cãi nhiều bài tập bụng gây nên đau lưng do bạn tập bụng sai tư thế. Nên thực hiện bài tập bụng liên tục Đây là một cách tập bụng 6 múi hiệu quả nhưng lại hay bị quên nhất. Khi thực hiện các bài tập cơ bụng, bạn nên chú ý không tạo điểm dừng nghỉ khi tập, tức là bạn không được để cơ bụng giãn ra mà phải luôn căng cứng tối đa có thể cho dù bạn tập với tư thế nào đi nữa, miễn là đang còn trong thời gian tập bụng thì cơ bụng luôn phải căng. Các vận động viên thể hình như ulisses jr thường tập bụng liên tục khoảng 15 phút sau các buổi tập luyện nhằm mục đích tạo áp lực cao vào cơ bụng của họ. Bạn cũng có thể học theo họ, nhưng nhớ phải lượng sức mà tập, đừng đua đòi bắt chước các vận động viên chuyên nghiệp khi mà “nội công” luyện chưa đủ nhé. Quan tâm chất lượng hơn số lượng Không chỉ riêng cơ bụng, các nhóm cơ khác bạn cũng nên như vậy. Vậy chất lượng được tính như thế nào ?. Đó là khi bạn thực hiện đủ ROM và đúng kĩ thuật, các kiểu tập như nhấp nhấp lấy số lượng thì dẹp đi nha. Tập tốn công mà chả được cái lợi ích gì cả. Ngoài ra với tập bụng bạn phải thực hiện bằng cơ bụng chứ không phải dựa vào các lực bên ngoài như tạo đà, đung đưa người nha. Không nhầm lẫn tập bụng với hông Ở trên đã giải thích việc tập như thế nào giữa bụng và hông, ở chỗ này mình sẽ nói thêm một số động tác dễ khiến bạn nhầm lẫn với bụng và hông để bạn có thể biết cách tập bụng 6 múi hiệu quả hơn. Gập bụng 90 độ trên xà đơn Đó chính là bài đu người nâng chân Hanging Leg Raise, bài này đa số bạn sẽ thấy người ta tập nâng chân đến khi song song với sàn là họ xuống. Nhưng nếu bạn tập như thế thì nhóm cơ bụng chua đủ ROM để kích hoạt và nó mới kích hoạt được hông của bạn mà thôi. Do đó khi tập các bài như thế này bạn cần phải nâng cao chân hơn nữa để uốn cong được lưng của mình thì mới kích hoạt được nhóm cơ bụng. Hãy nhớ “Chỉ khi nào lưng bạn cong thì cơ bụng mới bắt đầu kích hoạt”. Không khóa tay và kéo cổ khi tập bụng Một cách tập gập bụng phải nói là cực phổ biến với những bạn mới đi tập gym đó chính là khóa tay sau cổ đan ngón tay vào nhau ý. Tại sao lại không nên làm như thế ? Không bao giờ được dùng tay kéo cổ khi tập bụng Khi bạn đan các ngón tay vào nhau và lúc về cuối các hiệp thì bạn đang rất mệt và cần phải hoàn thành hết hiệp nên ta thường sẽ dùng lục tay kéo cổ lên để tạo đà gập bụng. Về lâu dài tạo thành thói quen thì bạn sẽ bị thoái hóa đốt sống cổ và bạn hiểu hậu quả ra sao rồi đó. Đừng coi thường sức mạnh của…thức ăn Thức ăn vừa có thể giúp bạn có được cơ bụng 6 múi nhanh chóng, vừa có thể hủy hoại thành quả của bạn trong vài ngày. Do vậy hãy biết lựa chọn bạn thức ăn tốt mà chơi. Hãy ưu tiên các món ăn giàu protein và hạn chế các thức ăn đóng hộp. Bạn kiểm soát được cách ăn, bạn 6 múi sẽ ở bên cạnh bạn mãi mãi 🙂 ISO Sensation 93 990,000vnđ Mua ngay Blade Sport BLADE ISOLATE 1,120,000vnđ Mua ngay Rule One Protein R1 Protein Mua ngay Applied Nutrition Vegan-Pro 1,425,000vnđ Mua ngay Xem thêm Nhóm thực phẩm có ích cho cơ bụng 6 múi Thực đơn giúp múi bụng luôn đẹp và ngày càng to hơn Trên đây là những cách tập bụng 6 múi hiệu quả được rút ra từ kinh nghiệm luyện tập của mình, bạn có những kinh nghiệm nào khác muốn chia sẻ, đừng quên cho ý kiến ngay nhé. Chia sẻ cho bạn clip 5 phút cách tập bụng 6 múi hiệu quả tại nhà

ngón tay 6 múi